Vad är progressiv muskelavslappning?

Spänn musklerna i en muskelgrupp och känn hur det känns när de är spända. Slappna av och notera hur det känns när de är avslappnade. Det är grundupplägget i en progressiv muskelavslappningsövning. Det är en övrning som är lätt att lära sig och går att anpassa efter sina egna behov och sin egna smak. Tekniken progressiv muskelavslappning arbetades fram på 1920-talet av Dr Edmund Jacobsson. I hans version arbetade man med samma muskel/muskelgrupp flera gånger. Man började med att spänna musklerna ganska mycket, och sedan slappna av. Man spände musklerna igen men inte lika hårt, och så minskade man spänningen successivt.

Idag är progressiv muskelavslappning är en välkänd avslappningsteknik som används flitigt inom den inom den offentliga vården i Sverige. Forskning har visat att progressiv muskelavslappningsövningar ger positiva resultat vid bl.a. stress och ångest. Idag förkortas övningen snarare än att den används helt enligt Dr. Jacobssons mall. Det finns många olika rekommendationer angående hur den bör utföras och de flesta behandlare sätter sin egen prägel på den.

 

Bli vän med din stress (TED-föreläsning)

Hälsopsykologen Kelly McGonial pratar om hur forskningsresultat visar att vår inställning till stress påverkar de hälsoeffekter stressen får i vår kropp. Hennes fakta stöder också Barbara Fredricksons fynd att kontakt med andra människor är livsviktigt för vår hälsa, som jag skrev om i mitt förra inlägg.

Omdefiniera kärlek – kontakt med andra är viktigt för vår hälsa

För ett par år  sedan gick jag en distansskurs i positiv psykologi med en forskare från University of North Carolina at Chapel Hill i USA. Personen i fråga heter Barbara Fredrickson. Hon lärde mig massor om positivt täkande – och att negiativt tänkande är precis lika viktigt. Negativt tänkande är kölen och positivt tänkande seglet i vårt livsfartyg.  Positivt tänkande är dock inte det jag vill skriva om idag, utan kärlek. Fredrickson menar att kärlek är livsviktigt för oss men vill också att vi omdefinierar ordet kärlek. Hon menar att kärlek är små korta ögonblick av kontakt, och har i studier kunnnat visa på att dessa mikrostunder av kontakt har mycket stor effekt på vår hälsa. Bland annat påverkar kontakt med andra människor vagusnerven, vilket balnd annat minskar risken för hjärtinfarkt. Du kan hitta flera av hennes böcker som e-böcker och även på Adlibris. Kolla gärna in följande TED-föreläsning.

 

Andra korrekturet på Cd:n med Meditation för fysisk avslappning

Andra korret på Cd-skivan för Meditation för fysisk avslappning kom igår från Amazon. Mycket nöjdare med omslaget den här gången. Jag hoppades vara klar nu, men jag får ge mig in i InDesign en snabb vända till innan den är klar. Insåg att jag vänt upp och ner på texten på en av kanterna. Ni kan så klart som vanligt lyssna på #YouTube och #spotify osv redan nu.  #avslappning #musik #meditation #avspänning #sömn 

Fler versioner av Progressiv Muskelavslappning på gång!

Jag håller just nu på och redigerar två nya versioner av Progressiv muskelavslappning 2. Det ser ut att bli en längre version med långsam melodisk ”väckning” och en helt utan avslutning som passar för sömn. Håll koll på bloggen och FB för mer information!

Ny hemsida!

Välkommen till den nya hemsidan för Sophie Grace Meditationer! Alla meditationer beskrivs i webbshoppen. Du kan fortfarande, precis som förut, lyssna på alla stora streamingtjänster och YouTube samt förutom i webbshoppen här på sidan köpa övningarna på iTunes, Amazon, Google Play och många andra ställen.

Vägledd dagdröm: Vad är det? (med en bounsdefinition av hypnos)

Vägledd dagdröm eller dagdrömsmeditation (eng. guided imagery) är min absoluta favoritteknik bland alla meditationsteknikerna. Det är en mycket enkel teknik som går snabbt att lär sig. I min kontakt med personer som vill lära sig meditera upplever jag att personer som upplever mycket stress, är deprimerade eller har dålig självkänsla eller dåligt självförtroende har lättare att känna sig kapabla och hitta ett lugn med vägledd dagdröm än med mindfulness-meditation. Med detta menar jag inte att mindfulness-övningar är dåliga, inte alls. Meditation är bra för alla, men det innebär inte att alla typer av meditation passar alla. Man måste inte gilla att sitta och fokusera på sina andetag i tio minuter varje dag. Det är ok att tycka att det är det tråkigaste som finns. Det gör inte att man är dålig på att meditera. Det betyder bara att mindfulnessövningar och andra meditationstekniker som också har sin grund inom Buddhismen inte är något för dig.

55 % av alla människor på jorden har ett visuellt inlärnings- och uttryckssätt. Andra är med auditiva eller kinestetiskt lagda. Är du som jag visuellt dominant så är chansen stor att du kommer att älska Vägledd dagdröm, och även den närbesläktade tekniken självhypnos (nej, hypnos är inte det man håller på med när en hypnotisör får andra att kackla som en höna varje gång hen säger ett visst ord på tv – men det är en diskussion för en annan gång). Vad är det då? Den vanliga beskrivningen av tekniken är att det är meditationer som bygger på visualiseringar. Andra är att det handlar om att försätta sig i särskilda mentala tillstånd. Auktoriteter på meditationstekniker säger att, ja, visst, dessa element finns med, men det är inte korrekt att använda det som definition av vägledd dagdröm. Ja, man använder sig av visualiseringar (tänk på hur man använder sig av målbilder inom idrotten) men det är inte det enda. Man använder sig av alla sina sinnen: hörsel, känsel, lukt och smak så väl som synen. Jag föreslår att du tittar på min mall för en vägledd dagdröm (se här) för att få en uppfattning om hur ett dagdrömsscenario kan te sig. Meningen är i alla fall att man förutom upplever något visuellt även kan ha fysiska upplevelser som att man verkligen känner doften av blommor, värmen av solen, hör fåglar sjunga o.s.v. Genom den upplevelse man skapar i sitt medvetande kan man sedan göra en massa olika saker. Det går alldeles utmärkt att bara använda sig av dagdrömsmeditation för att vila, varva ner eller hantera stress. Då kan det vara så enkelt att man låtsas att man är på en vacker lugn plats en stund. Kanske vill man förställa sig att man ligger och vilar på en strand eller blomsteräng en stund där fantasin och ditt känslominne (mer om detta i nästa inlägg) för in ljudet av havsvågor, känslan av solen på din hud o.s.v.

Man kan också använda vägledd dagdröm för att hantera olika känslor eller bearbeta olika problem. Vägledd dagdröm har visat sig effektivt för att minska värk och för att bearbeta trauman (särskilt med barn). När det används på detta sättet är gränsen mellan vägledd dagdröm och hypnos/självhypnos hårfin. Vissa menar att det är i princip samma sak. Jag är benägen att hålla med då jag i många fall inte kan hitta någon större skillnad mellan dessa tekniker annat än själva avslappningsprocessen. Jag kan personligen uppleva att jag kanske är ett snäpp mer avslappnad när jag lyssnar på än självhypnosmeditation än en vägledd dagdröm. Jag hoppas inte detta avskräcker dig från att prova vägledd dagdröm. Hypnos, den formen av hypnos som man kallar hypnoterapi, är bara ett annat ord för att man är mycket djupt avslappnad och vi upplever sådana tillstånd flera gånger varje dag. Att man kör på autopilot till jobbet, du vet när man helt plötsligt är framme utan att veta hur man kom dit och hoppas att man inte kört mot rött någon gång på vägen, det är att vara i ett hypnotiskt tillstånd. Igen kan få någon annan att göra något man inte vill. Däremot kan man lättare se sig själv något mer objektivt under hypnos och även vägledd dagdröm (känslorna kan dock lättare ta överhanden och kräva väldigt mycket uppmärksamhet i den senare tekniken). Jag upplever själv att jag ska mer titta på mina tankar och känslor mer objektivt och komma vidare med både tankar och känslor på grund av det. Skillnaden mellan självhypos och hypnos då. Jo, självhypnos kan man göra själv genom att lyssna på en inspelning. Hypnos/hypnoterapi gör du med en terapeut.

Mer avancerat än att man använder visualiseringar och även sina andra sinnen för att slappna av och/eller behandla olika problem/trauman eller bygga en positiv inställning till något är det alltså inte. Tekniken går också väldigt bra att använda oavsett om man vill sitta och meditera länge eller bara en kort stund.
Vill du prova en vägledd dagdröm rekommenderar jag mina meditationer Rosenträdgården och En blomma får liv. Kan du söka på Sophie Grace Meditations och prova meditationen Your Special Place.

Vägledd dagdröm – Mall för dagdrömsmeditation

Tidigare har jag diskuterat hur vi bör översätta guided imagery på svenska. Mitt förslag är vägledd dagdröm och dagdrömsmeditation. Vägledd dagdröm är en mer bokstavlig översättning an det senare och passar in när meditationstekniken utförs tillsammans med någon annan. D.v.s. när någon annan vägleder meditationen. Men, man kan faktiskt också använda sig av den här tekniken själv och då tycker jag det känns lämpligare att kalla det en dagdrömsmeditation. Här kommer en mall för en sådan meditation.

Bestäm dig för var du ska vara, om du ska sitta eller ligga ner osv. Känner du att det känns bra att blunda så kan du göra det, men annars går det lika bra att ha dem både halvöppna och öppna. Vill du kan du också sätta på avslappnande musik som du tycker om.

Gör någon form av avslappningsövning för att varva ner. Det kan vara bara att ta några djupa andetag tills man känner att man börjas slappna av. Det behöver inte vara svårare än så. Dock passar även kroppsscanningar, progressiva muskelavslappningar , växelvis andning och andra mer generella avslappningsövningar och andningsövningar jättebra som inledande avslappningar innan en dagdrömsmeditation.

När du känner att du kommit ner i varv så låtsas att du är på ett ställe som tilltalar dig. Du kan ha valt ut platsen innan, eller så kan du låta din fantasi skapa den efter hand. Det kan vara en plats som finns i verkligheten eller något helt påhittat. När du väl är här följer du bara din egen instinktiva vilja. Vill du lägga dig ner och vila i solen under hela meditationen så går det bra. Vill du går runt och undersöka platsen så gör det. Kanske kommer din fantasi att flytta dig vidare till en annan plats. Det går också bra. När du känner att du är klar, kan du bara avsluta meditationen. Vissa vill sträcka på sig lite försiktigt och röra på kroppen lite för att väcka den, eller bara sitta kvar och landa lite innan de går vidare med sin dag.

Svårare än så här behöver det inte vara. Och man behöver inte hålla på i en halv evighet heller. Det kan absolut räcka med 5-10 minuter när du känner att du har lust och tid.

Bra att tänka på:
Det finns massor med förstå-sig-på-are som hävdar att man måste göra på det ena eller andra viset när man mediterar. Ett visst sätt att meditera kanske passar just de som utvecklat den meditationen, men det passar absolut inte alla. Gör som du vill, det finns ingen meditationspolis som kommer och tar dig om du gör ”fel”. I så fall hade jag varit anhållen och inburad i finkan flera gånger om då jag eftersom jag alltid mött ”så ska du absolut inte göra” från meditationsledare med att göra precis tvärtemot. Och det har alltid gått alldeles utmärkt.

Your Special Place

Meditationen jag har beskrivit ovan har jag också spelat in. I skrivande stund finns den inte utgiven på svenska ännu (Det kommer senast strax efter årsskiftet 2016/2017). Du som kan engelska kan dock söka på Sophie Grace Meditations Spotify, iTunes, Google Play, eller vilken musiktjänst du nu föredrar så hittar du den där under namnet Your Special Place. Meditationen är uppdelad i tre delar. Gör du meditationen i sin helhet så lyssnar du på dessa tre spår efter varandra i den ordning de kommer på skivan. Vill du göra meditationen längre så byter du ut spår 2 mot skivans bonusspår. Du kan också välja spår från andra skivor och ersätta den inledande avslappning med när och om du vill ha lite variation.

Vägledd dagdröm vs. Dagdrömsmeditation

I förra inlägget skrev jag om vad man lämpligen kallar guided imagery på svenska. Mitt förslag baserat på nyare termer inom vården är ”Vägledd dagdröm”, alternativt ”Dagrömsmeditation” eftersom det faller lite lättare i munnen. Just nu sitter jag och skriver ett annat inlägg om meditationstekniken och skriver om olika sätt att utföra meditationen på. Den traditionella användningen av en här tekniken baseras på att någon annan vägleder en person genom ett fiktivt scenario i det medvetna. I detta kommande inlägg skriver jag om vad fantasin kan hitta på när man gör den här typen av meditation på hand. Det är nämligen helt möjligt att bygga vidare på metoden och göra den själv. Det vill säga att göra en ovägledd dagdröm; kanske lämpligen kallad dagdrömsmeditation. Man kan ju då diskutera vidare om man ska använda ”Dagdrömsmeditation” för båda eller fortsätta använda ”Vägledd dagdröm” för dagdrömsmeditationer där någon annan bestämmer scenariot. Jag är kluven…

Hur gör man en dagdrömsmeditation på egen hand då? Det är hur enkelt som helst. Sätt dig eller lägg dig ner och sätt på lite bra musik. Känner du för att blunda så gör det. Ta några djupa andetag tills du känner att du slappnar av och föreställ dig att du är på en plats där du trivs och mår bra. Det kan vara en plats som fantasin hittar på själv eller som finns i fantasin. i början vill du kanske medvetet styra vad som händer i din dagdrömsmeditation mer, att du bestämmer vad du ska göra där härnäst. Ett exempel på detta är att låtsas att man ligger där och njuter av solen eller går runt och utforskar platsen. När du känner dig klar sträcker du på dig lite och avslutat meditationen.