Nya meditationen Metta-meditation med mina favoritfraser

Bildlänk till Metta-meditation med mina favoritfraser

Idag kommer den nya meditationen Metta-meditation med mina favortifraser. På engelska kallas tekniken loving kindness, vilket på svenska motsvaras av kärleksfull vänlighet eller kärleksfull välvilja. Tekniken går ut på att man föreställer sig olika individer, det kan vara både människor och djur, och riktar välönskningar till dem i form av fyra fraser som man upprepar om och om igen. Ett metta-mantra kan varieras i oändlighet. Endast fantasin sätter gränser för hur du utformar det. Just den här övningen bygger på mina egna favorit-fraser.

Du kan lyssna på meditationen på Spotify, Apple Music & Google Play Music och köpa den bl.a. på iTunes

Forskning säger: Tekniken kan förändra DNA-uttryck

Jag kom i kontakt med den här tekniken när jag läste en distanskurs i positiv psykologi arrangerad av Dr. Barbara Fredrikson på University of North Carolina at Chapel Hill. Fredrikson har tillsammans med kollegor på UCLA jämfört effekten av traditionella mindfulness övningar och loving kindness. Så här beskrev om resultaten under en webb-föreläsning:

På engelska

We randomly assigned people to learn either loving kindness or mindfulness meditation, and we compared the two. Volunteers gave us blood samples before and after the experiment, and we shipped those samples off to my colleague at UCLA, who inspected the volunteers’ white blood cells. He found differences between the loving kindness-meditation group and the mindfulness-meditation group. Both benefit from the practice, but in the white blood cells of the loving kindness group we find decreased expression of pro-inflammatory genes and increased expression of antiviral genes. This shift would, in theory, protect people from chronic illnesses that involve inflammation — like arthritis and heart disease — and help them fight off colds and flus. This is after just six weeks of loving kindness meditation, practicing three to four times a week for fifteen or twenty minutes at a time — a total of about an hour a week.

Min översättning

Vi tilldelade slumpmässigt ett antal personer uppgiften att lära sig antingen metta-meditation/kärleksfull vänlighet eller mindfullness meditation och så jämförde vi dessa två grupper. Deltagare gav oss frivilligt blodprov för, under och efter experimentet. Vi skickade iväg dessa prov till min kollega på UCLA, som analyserade deltagarnas vita blodkroppar. Han hittade skillnader mellan loving kindness-gruppen och mindfullness-gruppen. Båda grupperna gjorde hälsovinster av meditationsövningarna, men hos de personer som tillhörde loving kindness-gruppen kunde vi se minskat uttryck av proinflammatoriska gener och ökat genuttryck hos antivirala gener. Det innebär att förändringen skulle, i teorin, kunna skydda deltagarna från kroniska sjukdomar som beror på inflammation – som ledgångsreumatism och hjärt- och kärlsjukdom – och hjälpa till att bekämpa förkylning och influensa. Detta bara efter bara en period på sex veckor där man utövade loving kindness meditation tre till fura gånger i veckan i 15-20 minuter åt gången, vilket motsvarar totalt en timme per vecka.

Fler Metta-Meditationer

Jag har redan gett ut en annan övning i kärleksfull vänlighet som heter Metta-meditation för självkärlek. Den är särskilt utformad för att stärka självkänslan, dock vänder jag på steken i upplägget mot hur man brukar göra. Den sedvanliga uppfattningen är att man inte kan älska något annan förrän man har lärt sig  älska sig själv. Det kan äskert vara så för vissa men jag tror inte alls på det som en generell princip. Jag har sett många exempel på precis tvärtom – att en person som genom att likheter mellan det de själva kämpar med hos andra kan sluta döma sig själv så hårt och se sig själv med mer kärleksfulla ögon. 

Bildlänk till Metta-meditation för självkärlek

Lyssna på Metta-meditation på självkärlek på Spotify